Wer beim Arbeiten stundenlang steht oder am Bildschirm arbeitet, hat häufig mit Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu kämpfen.
Der Körper braucht Bewegung
In einigen Fällen genügt es bereits zu hoch positionierte Bildschirme richtig zu positionieren. Auch die Bürostühle sind oft nicht optimal eingestellt. Viele wissen gar nicht, wie sie die Position der Sitzfläche und der Lehne verändern können. Die ergonomischen Grundsätze dürften aber nicht überbewertet werden.
Der Körper braucht Bewegung! «Regelmässig aufstehen, sich strecken und einige Schritte gehen ist effektiver als eine Einstellung der Büromöbel mit dem Massstab.».
Unser Alltag ist geprägt von Tätigkeiten, bei denen wir sitzen und/oder uns nach vorne beugen. Dies führt häufig zu einer runden Körperhaltung vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Gleichzeitig fallen die Schultern nach vorne oder werden hochgezogen und der Kopf steht nicht mehr gerade auf der Halswirbelsäule, sondern knickt nach vorne ab. Die Folge: Im unteren Nackenbereich gibt es eine Überlastung, die Halswirbelsäule wird überstreckt, die gesamte Nackenmuskulatur verkürzt und es kommt zu Nackenschmerzen, die bis in die Schultern, Arme und in den Kopf ausstrahlen können.
Um diese „antrainierte“ Fehlhaltung zu korrigieren und die Nackenverspannungen zu lösen, müssen Hals- und Brustwirbelsäule wieder in eine aufrechte Position kommen, die Schultern nach hinten und unten gezogen und die überlasteten und verkürzten Muskelpartien im Nacken gedehnt und gestärkt werden. Und das erreichen Sie nur, indem Sie aktiv werden und regelmäßig ein Nackentraining absolvieren.
In besonderem Masse gilt das auch für ältere Menschen. Zwar können Haltungschäden durch jahrzehntelange Fehlhaltungen kaum mehr korrigiert werden. Regelmässige Bewegung und Lockerungs- und Entspannungsübungen können Verspannungen und Schmerzen aber wirkungsvoll reduzieren. Wichtig ist aber die Regelmässigkeit und nicht nach wenigen Tagen aufzugeben.
Hier stellen wir Ihnen einfache, aber höchst effektive Übungen vor, mit denen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur dehnen, lockern und kräftigen können. Die Übungen sind so angelegt, dass Sie sie bei Bedarf überall, zu Hause, im Büro oder unterwegs, machen können. Das Training wirkt sowohl schmerzlindernd als auch vorbeugend bei akuten und chronischen Nackenverspannungen, denn eine gekräftigte, gut durchblutete und gedehnte Muskulatur neigt nicht mehr so stark zu Fehlhaltungen und Verspannungen und ist damit eine wirksame Therapie bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen.
Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?
Tipp 1:
Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf, verschränken Sie sie leicht. Ziehen Sie dann Ihr Kinn in Richtung Brust. Mit den Händen leichten Druck auf den Hinterkopf ausüben, während das Kinn an der Brust verharrt.
Tipp 2:
Tipp 3:
Setzen Sie sich gerade hin. Blicken Sie geradeaus und senken nun langsam das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position, um dann den Kopf langsam wieder anzuheben und soweit wie möglich nach hinten zu senken, bis Sie an die Decke sehen. Diese Stellung behalten Sie für einige Sekunden und wiederholen die Übung für die Kräftigung der Nackenmuskulatur anschließend zehnmal.
Nehmen Sie sich vor zwischendurch immer mal wieder den Kopf hin- und her zu drehen, die Schultern zu lockern – und zu gähnen. "Das sorgt für Sauerstoff und entspannt den Kiefer".
